Хотя клетчатка не является питательным веществом, тем не менее это важный компонент нашего рациона питания. Тот факт, что она проходит через ЖКТ без поглощения, является основной причиной ее важности для организма.
Пищевые волокна - что это такое?
Пищевые волокна (клетчатка), содержащиеся в съедобных частях растений, не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике, поступая в толстый кишечник нетронутыми. Они состоят из некрахмальных полисахаридов (целлюлозы, гемицеллюлозы, камеди, пектинов), олигосахаридов (например, инулина), лигнина и ассоциированных растительных веществ (например, воска, суберина). Термин "клетчатка" также применяется по отношению к типу крахмала, известному как "стойкий крахмал" (содержится в бобовых, частично размолотых семенах и злаках, хлопьях для завтрака) из-за свойства сопротивляться перевариванию в тонком кишечнике и достигать толстой кишки в первоначальном виде.
Источники пищевых волокон
Клетчатка содержится в фруктах (грушах, клубнике, ежевике, малине, смородине, апельсинах), овощах (брюссельской капусте, артишоках, луке, чесноке, кукурузе, горохе, стручковой фасоли, брокколи), бобовых (чечевице, нуте, бобах) и цельных зернах (всех отрубях и овсяных хлопьях, хлебе из цельного и смешанного зерна).
Типы пищевых волокон
Они часто классифицируются в соответствии с их растворимостью в воде на растворимые или нерастворимые. Оба вида в разных пропорциях встречаются в волокнистых продуктах. Хорошие источники растворимой клетчатки - овес, ячмень, фрукты, овощи и бобовые (фасоль, чечевица, нут). Цельнозерновые крупы и хлеб из непросеянной муки являются богатыми источниками нерастворимой клетчатки.
Клетчатка и здоровье
При попадании в организм пищевые волокна перемещаются в толстый кишечник, где частично или полностью ферментируется с помощью кишечных бактерий. В процессе брожения образуется несколько побочных продуктов - короткоцепочечных жирных кислот и газов. Комбинированное действие процесса брожения и образующихся в результате него побочных продуктов способствует благотворному влиянию пищевых волокон на здоровье.
{banner_telogu}
Основные физиологические эффекты, приписываемые пищевым волокнам
Функции кишечника
- пищевые волокна, особенно нерастворимая клетчатка, помогают предотвратить запоры за счет увеличения веса стула и уменьшения времени его транзита по кишечнику. Этот эффект усиливается, если употребление волокон сопровождается увеличением потребления воды;
- короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся при ферментировании клетчатки при помощи кишечных бактерий, являются ценным источником энергии для клеток кишечника и могут подавлять рост и пролиферацию его опухолевых клеток;
- улучшая функции кишечника, клетчатка снижает риск его заболеваний и расстройств, таких как болезнь Крона или геморрой, а также защищает от рака толстой кишки.
Уровень глюкозы в крови
- растворимые волокна могут замедлить переваривание и всасывание углеводов, а следовательно, и постпрандиальное (следующее после еды) повышение количества глюкозы в крови и инсулиновый ответ. Это может помочь людям с диабетом лучше контролироветь уровень сахара крови.
Уровень холестерина в крови
- эпидемиологические исследования выявили роль клетчатки в профилактике ишемической болезни сердца (ИБС), связанной с повышением в крови уровня липидов. Клинические испытания подтверждают эти выводы. Изолированные вязкие волокна - например, пектин, рисовые или овсяные отруби - снижают количество общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или плохого холестерина). В то же время исследования показывают, что диеты с большим содержанием различных пищевых волокон также защищают от ИБС.
Другие
- помимо предотвращения запоров и улучшения контроля уровня глюкозы и липидов в крови следует отметить и другие положительные результаты диеты с высоким количеством пищевых волокон. Например, поскольку клетчатка обеспечивает человека большим количеством пищи без добавления калорий, она очень быстро утоляет голод и надолго дает чувство сытости, что помогает в управлении весом.
Для здоровья и стройности: продукты, активизирующие метаболизмЧтобы воспользоваться всеми преимуществами волокон, важно разнообразить источники клетчатки в своем рационе. Употребление фруктов, овощей, чечевицы, бобов и цельных зерен обеспечивает организм не только пищевыми волокнами, но и множеством других питательных веществ и элементов, необходимых для здоровья.